10 تمارين للتخسيس سهلة ومفيدة - Exercises for slimming

يعاني الكثير من مشكلة زيادة الوزن، وتراكم الدهون بمناطق الجسم المختلفة، حيث يعاني صاحب المشكلة من:

• صعوبة في الحركة.
• صعوبة في التنفس.
• صعوبة في النوم. 
• مشاكل صحية متعددة مثل (ضغط الدم المرتفع، ارتفاع معدل الكوليسترول عن المعدل الطبيعي، انسداد الشرايين، مشاكل بالقلب، ... إلخ). 
• بالإضافة إلى مشاكل نفسية حيث يشعر مريض السمنة أو من يعاني من الوزن الزائد من بعض الاضطرابات النفسية مثل (الشعور بالخجل، الشعور بالإحباط، الشعور بالكآبة، الشعور بعدم الرضا، .... إلخ).

لهذا يقدم لكم " موقع قمرايه " تمارين رائعة للحصول على جسم رشيق ومشدود، حيث تساعد هذه التمارين الرياضية على زيادة معدل الحرق بالجسم، وبالتالي التخلص من الدهون المتراكمة بأجزاء الجسم المختلفة، كما تساعد على شد الجسم والتخلص من جميع الترهلات، وبالتالي الحصول على جسم رشيق.

تمارين للتخسيس و لإنقاص الوزن بفاعلية في أقل وقت:

تعد الرياضة ثاني أهم العوامل بعد اتباع نظام غذائي صحي سليم لإنقاص الوزن بفاعلية، حيث تساعد الرياضة على زيادة معدل الحرق بالجسم، وبالتالي التخلص من جميع الدهون والشحوم المتراكمة بالمناطق المختلفة من الجسم، كما تعمل الرياضة على شد الجسم، وشد أي ترهلات توجد به، حيث أن اتباع نظام غذائي صحي دون ممارسة رياضة، يتسبب في إنقاص الوزن ولكن مع ظهور ترهلات بالأماكن التي تم التخلص من الدهون منها، حيث تساعد الرياضة على شد الجسم بشكل جيد، هذا بالإضافة إلى التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع من عدم ممارستها، وتختلف أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها، فتوجد تمارين رياضية للبطن، وتمارين رياضية للأرداف، وتمارين رياضية للذراعين والجزء العلوي من الجسم، ... إلخ، إلا أن من أسهل أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها وتناسب جميع مناطق وأجزاء الجسم هي رياضة المشي.

 تساعد رياضة المشي على شد جميع أجزاء الجسم، وتعمل على التخلص من جميع الدهون الزائدة الموجودة بالجسم، سواء كانت في منطقة البطن، أو الأرداف، أو المؤخرة، أو الذراعين، ... إلخ، كما تتميز رياضة المشي بسهولة ممارستها، فلا تحتاج إلى الاشتراك بصالات خاصة، أو إلى آلالات معينة، ولا تحتاج إلى القيام بها في مكان مخصص، فيمكنك القيام برياضة المشي في أي مكان واسع مناسب لك، ويفضل ممارسة الرياضة بشكل عام في الصباح الباكر قبل تناول وجبة الإفطار، للحصول على نتيجة سريعة ومرضية، وذلك لمدة لا تقل عن ثلاث مرات بالأسبوع، وينصح بارتداء الملابس القطنية الواسعة المريحة عند ممارسة الرياضة بصفة عامة، وارتداء الحذاء الرياضي المريح، لهذا يقدم موقع قمراية أهم التمارين الرياضية الخاصة بالأرداف، والبطن، والذراعين، كما يلي:

أولاً: تمارين للتخسيس والتخلص من دهون البطن والأرداف:

تمرين الكرة:

يعمل تمرين الكرة على التخلص من الترهلات الموجودة بالبطن، والحصول على بطن مشدودة، كما يعمل تمرين الكرة على تقوية عضلات البطن، ويمكنك إعداد تمرين الكرة من خلال:

• نام بشكل مستقيم على الأرض، ثم امسك الكرة وارفع اليدين إلى أعلى.
• ابدأ برفع الجسم بالاعتماد على عضلات البطن، مع مراعاة عدم تحريك الساقين نهائياً أثناء رفع الجسم.
• ثم قم بتمرير الكرة بين الرجلين وامسكها.
• ثم ارفع الجسم لأعلى مرة أخرى مع جعل اليدين إلى أعلى.
• كرر تمرين الكرة لمدة لا تقل عن 20 مرة، مع مراعاة القيام بالتمرين بشكل تدريجي، بمعنى أن أول يوم يفضل الاكتفاء بتكرار التمرين خمس مرات فقط، حتى لا يحدث آلام بعضلات البطن باليوم التالي، ثم كرر التمرين عشر مرات في اليوم الثاني، وهكذا حتى تصل إلى 20 مرة وأكثر.
• يفضل ممارسة هذا التمرين في الصباح الباكر وقبل تناول وجبة الإفطار، حيث يكون هذا الوقت هو الوقت الأمثل لممارسة الرياضة، حيث يزيد معدل الحرق بالجسم، وبالتالي التخلص من جميع الدهون المتراكمة بالبطن بشكل سريع.

تمرين الدراجة:

يساعد هذا التمرين على التخلص من الدهون الزائدة بمنطقتي البطن والأرداف، كما يعمل على تقوية عضلاتهما بشكل جيد، كما يساعد تمارين الدراجة أيضاً على التخلص من أي ترهلات موجودة بمنطقة البطن، والأرداف، ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال ما يلي:

• نام بشكل مستقيم على الأرض.
• ابدأ برفع رجليك، وابدأ بتحريكهما بحركات دائرية كأنك تقود عجلة.
• استمر في تحريك رجليك بهذه الطريقة لمدة كافية لا تقل عن ستين ثانية.
• ينصح بتكرار تمرين العجلة لمدة 10 مرات، مع مراعاة الراحة ما بين كل مرة والثانية لمدة ثلاثين ثانية.
• ينصح بعد تكرار تمرين الدراجة لمدة 10 مرات للمبتدئين، فعليك تكراره لمدة ثلاث مرات فقط أول يوم، ثم ست مرات في اليوم التالي، وهكذا حتى تصلي إلى المعدل المطلوب منك، ويمكنك تجاوزه للوصول إلى نتيجة أفضل وأسرع.

تمرين شد الذراعين:

يعمل هذا التمرين على شد ترهلات البطن بكفاءة عالية، كما أنه يساعد على زيادة معدل الحرق بمنطقة البطن، وبالتالي التخلص من جميع الدهون الموجودة بها، وينصح بالقيام بهذا التمرين بشكل يومي، أو على الأقل ثلاث مرات بالأسبوع، وذلك حتى يمكن الحصول على نتيجة سريعة ومرضية، ويمكنك القيام بالتمرين من خلال ما يلي:

• يتم الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم.
• ابدأ بشد اليدين إلى فوق وإلى الخلف، مع مراعاة عدم ثني الذراعين.
• ثم ابدأ برفع الجسم من عند البطن مع العد من 1-10.
• كرري ذلك لمدة 10 مرات، مع مراعاة الراحة ما بين كل مرة وأخرى لمدة ستين ثانية.
• ينصح بعدم تكرار التمرين 10 مرات للمبتدئين مرة واحدة، بمعنى تكرار التمرين أول يوم لمدة ثلاث مرات فقط، ثم مضاعفة عدد المرات اليوم التالي، وهكذا حتى الوصول إلى العدد المطلوب.

تمرين لمس القدم:

يساعد هذا التمرين في الحصول على تقوية وشد عضلات كلاً البطن، والفخدين، كما يعمل هذا التمرين على شد البطن بكفاءة، والتخلص من أي ترهلات موجودة بمنطقتي البطن والأرداف، والحصول على بطن مشدودة، ورشيقة، ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال ما يلي:

• استلقى على الأرض بشكل مستقيم، مع اتخاذ الرجلين زاوية 90 درجة.
• ثم ابدأ بلمس القدم اليمنى باليد اليسرة، والقدم اليسرى باليد اليمنى.
• كرري التمرين عدة مرات لا تقل عن 30 مرة لكل يد وقدم، مع مراعاة الراحة في المنتصف لمدة تتراوح ما بين من خمس عشر ثانية إلى ثلاثين ثانية.
• ينصح لمبتئين التمرين أن يتم تكرار التمرين أول يوم 10 مرات، واليوم التالي عشرين مرة، وهكذا حتى الوصول إلى العدد المطلوب.

تمرين رفع الرجلين:

يساعد تمرين رفع الرجلين على زيادة معدل الحرق بمنطقة البطن والأفخاد، وبالتالي حرق جميع الدهون والشحوم المتراكة بتلك المناطق، والحصول على عضلات مشدودة، والتخلص من جميع الترهلات الموجودة بمنطقتي البطن والأفخاد، ويمكنك التعرف على التمرين بوضوح، من خلال ما يلي:

• استلقى على الأرض بشكل مستقيم.
• ابدأ برفع الرجلين بزاوية قائمة، مع مراعاة عدم ثني الركبتين.
• يكرر تمرين رفع الرجلين 30 مرة.
• ينصح بعدم تكرار التمرين 30 مرة بالنسبة للمبتدئين حتى لا يحدث تمزق بعضلات البطن، بل يجب تكرار التمرين بشكل تدريجي، بمعنى أول يوم عشر مرات مثلاً، واليوم التاني عشرين مرة، وهكذا حتى الوصول إلى العدد المطلوب.

تمرين رفع الوسط:

يعد تمرين رفع الوسط من التمارين التي تعمل بكفاءة على التخلص من الدهون الزائدة والمتراكة بالبطن، وبالتالي شد البطن والتخلص من الترهلات بشكل نهائي، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال ما يلي:

• يتم الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم.
• ضع يديك متشبكتين خلف الرأس، وابدأ برفع الجزء العلوي من الجسد، دون تحريك الرجلين.
• كرر تمرين رفع الوسط 30 مرة على الأقل، مع مراعاة زيادة عدد المرات يوم بعد اليوم.
• ينصح المبتدئين بهذا التمرين القيام بتكرار التمرين خمس مرات فقط لليوم الأول، ثم عشر مرات لليوم الثاني، ثم خمس عشر مرة لليوم الثالث، وهكذا حتى الوصول إلى العدد المطلوب.

تمرين الضغط:

يعد هذا التمرين من أكثر التمارين كفاءة لشد الجسم، فهو يعمل على شد عضلات كلاً من: البطن، الأكتاف، الأفخاد، وذلك من خلال حرق جميع الدهون المتراكمة بتلك المناطق، وبالتالي التخلص من الترهلات الموجودة بها، وينصح بممارسة هذا التمرين بشكل يومي، أو على الأقل ثلاث مرات بالأسبوع، للحصول على نتيجة سريعة ومرضية، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال ما يلي:

• يتم الاستلقاء على البطن بشكل مستقيم، ثم ابدأ برفع كلاً من: اليدين، والرجلين، مع رفع الجسم بشكل تدريجي، وإنزاله.
• ويمكنك القيام بطريقة ثانية للتمرين من خلال رفع كلاً من يدك اليسرى مع رجلك اليمنى لمدة خمس عشر ثانية أو حسب مقدرتك، ثم رفع يدك اليمنى مع رجلك اليسرى لعدة ثواني.
• كرري تمرين الضغط  30 مرة على الأقل، مع مراعاة الراحة لمدة ستين ثانية بمنتصف عدد مرات التمرين.
• ينصح المبتدئين بتكرار التمرين بشكل تدريجي، بمعنى البدأ بخمس مرات فقط، ثم عشر، ثم خمس عشر، وهكذا.

ثانياً: تمارين للتخسيس والتخلص من دهون الذراعين:

للحصول على ذراعين مشدودين، وحرق جميع الدهون الموجودة بهما، والتخلص من الترهلات الموجودة بهما، عليك القيام بالتمارين التالية:

• ممارسة تمارين الأيروبيكس بجميع أشكالها بشكل يومي.
• ينصح بالقيام بتمارين رفع الأثقال، وذلك لمدة تتراوح ما بين من خمس وعشرين دقيقة إلى أربعين دقيقة تقريباً، وينصح بممارسة تمارين رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، وذلك للحصول على نتيجة سريعة ومرضية.
• يمكنك أيضاً القيام بتحريك الذراعين بحركات دائرية سريعة، حيث يساعد هذا التمرين على حرق الدهون الموجودة بالذراعين، وبالتالي التخلص من الدهون الزائدة بالذراعين، وشد الذراعين من أي ترهلات توجد بها، ويتميز هذا التمرين بسهولة إعداده، كما يمكنك القيام بهذا التمرين عدة مرات خلال اليوم، وذلك للوصول إلى نتيجة سريعة ومرضية.
• تمرين الضغط الذي سبق توضيحه من قبل، يعمل بكفاءة على شد الذراعين، والتخلص من الدهون والترهلات الموجودة بهما، ويمكنك ممارسة تمرين الضغط يومياً للحصول على نتيجة سريعة، أو ثلاث مرات بالأسبوع على الأقل.

قد يعجبك أيضاً